Hyvästi allit!

Anna alli-jumpalla käsivarsien hötöille kyytiä!

Heitä hyvästit alleille ja ota keskikesä vastaan kiintein käsivarsin! Harjoittelu kunnon painoilla ja laadukas ravinto saavat käsivarsien ylimääräisen pussituksen katoamaan.

Tiina Kyrkkö/Huippukuntoon.fi
Kirjoittaja on liikunta- ja hyvinvointivalmentaja.

 

Allien häätö aloitetaan askeleita lisäämällä. Saat aineenvaihdunnan liikkeelle ja tarvittaessa rasvaprosentin pienenemään. Jos rasvaprosentti on korkea, ei pelkkä punnertelu ja painojen pumppaus riitä, sillä paikallinen rasvanpoltto on normaaliolosuhteissa lähes mahdotonta.

10 000 askelta päivässä on hyvä tavoite. Liikettä pitää olla kaikissa valveillaolotunneissa. Hyvänä muistisääntönä voit pitää kolmen minuutin elpymistaukoa puolen tunnin välein.

 

Hyviä hiilareita ja riittävästi proteiinia

Allit kertyvät vuosien mittaan hiilarihötöstä, muun muassa vaaleasta leivästä, pullasta ja muista tyhjistä kaloreista. Kannattaa siis kiinnittää huomiota ravinnon laatuun. Älä korvaa aterioita leivällä. Putsaa nopeat hiilihydraatit ruokavaliostasi ja vaihda ne kasviksiin, hedelmiin, marjoihin, täysjyväviljaan sekä maustamattomiin maitotaloustuotteisiin.

Lihakset tarvitsevat kasvuunsa riittävästi proteiinia, 1,5–2 grammaa painokiloa kohden. Varmista, että syöt proteiinia, kuten soija- ja maitotuotteita myös välipaloilla. Broilerin rintafile, vähärasvainen naudan jauheliha, lohi, maitorahka ja raejuusto ovat hyviä proteiinin lähteitä. Vältä prosessoituja, runsaasti käsiteltyjä ruokajalosteita. Nauti riittävästi vettä.

Nopea painonpudotus ilman käsien voimaharjoittelua saattaa jättää käsivarsiin löysyyttä. Vältä siis nopeita laihdutuskuureja. Pudota painoa aina maltilla äläkä unohda lihaskuntoharjoittelua.

 

Lopullinen lähtökäsky löllöille: painoharjoittelu

Allit karkottavan liikunnan juju on laittaa käsivarret kunnolla töihin. Kannattaa pitää mielessä, että luonto on suunnitellut allien alla olevan kolmipäisen olkalihaksen muun muassa heittämistä varten, joten se rakastaa nopeita, lyhyitä liikkeitä ja kunnon kuormia.

Unohda siis kevyet vastuskuminauhat ja vaihda treeniväline levytankoon, vähintään viiden kilon käsipainoihin tai 6–8 kilon kuntopalloon.

Käsivarsien rasva saattaa johtua alhaisesta testosteronin tuotannosta. Juuri painoharjoittelu nostaa testosteronin tuotantoa, mikä taas edesauttaa rasvan palamista. Mitä suurempia lihasryhmiä aktivoit, eli mitä isompia liikkeitä teet, sitä voimakkaammin rasvaa polttavien hormonien määrä veressä lisääntyy.

 

Tulokset näkyvät melko nopeasti

Käsivarsia vahvistavia hyviä liikuntamuotoja ovat muun muassa kuntosaliharjoittelu joko laitteissa tai vapailla painoilla, kuntonyrkkeily, sauvakävely, hiihto, melonta ja uinti. Yhtä hyvin toimii myös hyötyliikunta, kuten halonhakkuu ja haravointi.

Eristävät liikkeet esimerkiksi kuntosalilaitteissa tai käsipainoilla pakottavat yhden lihaksen työskentelemään entistä kovemmin. Siksi ne muotoilevat ja kasvattavat lihasta vieläkin tehokkaammin. Käsitreeni on siitä mukavaa, että tulokset alkavat näkyä jo melko nopeastikin.

Säännöllinen harjoittelu ja terveellinen ruokavalio muokkaavat käsivarsia atleettisempaan muotoon. Pelko liian isoista muskeleista on turhaa. Voit jumpata huoletta, sillä kauheat patit saadaan aikaan ihan toisenlaisella treenillä.

 

Alli-jumppa vahvistaa lihaksia

Alli-jumppa keskittyy kolmipäisen ojentajalihaksen vahvistamiseen ja muistuttaa sinua, että siellä allien alla on todellakin olemassa lihasta! Jos sinulle on kertynyt ylimääräisiä kiloja, käsitreeni yleensä pienentää käsivarren ympärysmittaa nopeastikin, kunhan vain jaksat tehdä jumpan kaksi–kolme kertaa viikossa ja tarkistat ruokavaliotasi edellä mainitulla tavalla.

Suoritusohjeet:

Tee jumppa kiertoharjoitteluna, yhteensä kolme kierrosta.
Toista kutakin liikettä 10–12 kertaa.
Lepää kierrosten välillä kaksi minuuttia.
Tee jumppa 2–3 kertaa viikossa, niin tulokset alkavat näkymään.

 

1. Ojentajapunnerrus käsipainolla

a) Ota käsipainon toisesta päästä kiinni molemmin käsin ja vie paino pään taakse. Pidä käsivarret koukussa, kyynärpäät ylöspäin.

b) Ojenna käsivarret suoriksi. Pidä olkavarret paikoillaan. Palaa alkuasentoon.

 

2. Käden ojennus etunojassa

Aseta vasen sääri ja vasen kämmen penkille. Pidä käsipainoa oikeassa kädessä. Koukista käsivarsi 90 asteen kulmaan nostaen kyynärpäätä samalla taakse ylös. Ojenna käsivarsi rauhallisesti taakse suoraksi. Pidä kyynärpää paikallaan. Palauta alkuasentoon. Tee liike samoin vasemmalla kädellä, tue oikea kämmen ja sääri penkille.

Voit tehdä liikkeen myös ilman penkkiä. Ota silloin vapaalla kädellä tukea saman puolen jalasta.

 

3. Dippi penkillä

a) Istahda penkin tai tukevan tuolin reunalle. Aseta kädet istuimen reunalle, pidä sormet ja rystyset eteenpäin.

b) Irrota peppu penkistä ja koukista käsivarret 90 asteen kulmaan asti. Punnerra itsesi takaisin ylös.

 

 

4. Punnerrus kädet kapeassa asennossa

a) Käy etunojapunnerrusasentoon polvet lattiassa.

b) Koukista käsivarsia ja laske rintakehä lähelle lattiaa. Pidä käsivarret lähellä vartaloa. Punnerra kädet suoriksi.

Variaatio 1. Tee liike penkkiä vasten, kämmenet penkillä. Rasitus on sitä suurempi, mitä kauempana penkistä polvet ovat.

Variaatio 2. Tee liike kuntopallon päällä. Laita kädet pallon päälle niin, että sormet osoittavat sivulle. Laske vartalo alaspäin, kunnes rintakehä on lähellä palloa. Punnerra kädet suoriksi. Pallon kiikkeryys haastaa käsivarsiasi uudella tavalla ja kehittää lisäksi keskivartalon hallintaa.

 

6. Loppuvenytys ojentajille

Nosta oikean käden kyynärpää kohti kattoa ja paina vasemmalla kädellä olkavartta varovasti taaksepäin. Pidä tasainen venytys noin 15 sekuntia. Venytä molemmat olkavarret kaksi kertaa.

 

Vinkki toimistoon!

Seuraavaa kahta liikettä voit tehdä työpäivän lomassa vaikka näyttöpäätteen ääressä. Kyseessä on ns. staattinen lihastyö, joka on yksi tapa kasvattaa lihasvoimaa.

Varmista, että taso jolla treenaat on riittävän painava!

1. Istu pöydän takana. Aseta kämmenet pöydälle hartioiden leveydelle käsivarret koukussa. Paina kämmeniä pöytää vasten 30 sekunnin ajan. Toista kolme kertaa. Liike kohdistuu kolmipäiseen olkalihakseen eli käden ojentajaan.
2. Aseta nyt kädet vastaavasti pöytätason alle. Pidä yllä ylöspäin nostavaa jännitystä 30 sekunnin ajan. Toista kolme kertaa. Liike vahvistaa kaksipäistä olkalihasta eli hauislihasta.