Näin pääset parempaan kuntoon!

Kun tavoitteena on terveyden ylläpitäminen, liikunnan tulee olla maltillista ja nautinnollista. Kasvata kuntoasi asiantuntijan laatiman viikko-ohjelman avulla. Päätä panostaa itseesi! Aloita jo tänään!  Valitse oma kuntotasosi, seuraa ohjeita ja nauti liikunnan tuomasta mielihyvästä.

Jenni Aaltonen/Huippukuntoon.fi

Maanantai

Aloittelija:
Tee 45 minuutin reipas kävelylenkki.
Kuntoilija:
Tee 60–75 minuutin reipas sauvakävelylenkki.

Tiistai

Aloittelija:
Lepo
Kuntoilija:
30 minuutin kevyt juoksulenkki + keskivartalotreeni (Ohjeet löydät keskivartalotreeniin löydät Kuntoviikko ykkösestä)

Keskiviikko

Aloittelija:
Alkuun 15 minuuttia reipasta kävelyä. 3 minuuttia hölkkäilyä + 5 minuuttia reipasta kävelyä . Toista kolme kertaa.
Kuntoilija:
Lihaskuntotunti ryhmäliikunnassa

Torstai

Aloittelija:
Lepo
Kuntoilija:
Lepo

Perjantai

Aloittelija:
Kotijumppa (ks. alla) tai osallistuminen ryhmäliikuntatunnille
Kuntoilija:
Kotijumppa (ks. alla) tai raskas aerobinen ryhmäliikuntatunti

Lauantai

Aloittelija:
Vesijuoksua 30 minuuttia
Kuntoilija:
Vesijuoksua 30 minuuttia + uintia 15 minuuttia

Sunnuntai

Aloittelija:
Kotijumppa (ks. alla)
Kuntoilija:
Kotijumppaa kaksi kerrosta (ks.alla)

Kotijumppa:

Aloittelija:
30 sekuntia työtä ja 15 sekuntia huilausta. Kaksi kierrosta.
Kuntoilija:
45 sekuntia työtä, 15 sekuntia huilausta. 2–3 kierrosta

Askelkyykky+ pystypunnerrus (kädessä käsipainot tai täysinäiset 1,5 litran vichypullot )
- Tee askel eteenpäin, kädet vierellä. Nouse takaisin toisen jalan viereen ja punnerra molemmat kädet kohti kattoa. Tee liikkeet vuoronperään. Keskity liikkeisiin hyvin. Tarvitset tasapainoa. Ole myös tarkkana, että polvet eivät käänny sisäänpäin askeltaessasi.

Ojentajapunnerrus sohvaa vasten
- Punnerra sohvan selkänojaa vasten kapealla otteella, jolloin punnerrat itsesi käden ojentajalihaksilla ylös. Pidä vartalo suorana ja tiukkana.

Lantionnosto
- Asetu selinmakuulla, jalat kohti kattoa. Nosta lantio hieman maasta ylös ja laske se rauhallisesti alas.

Rappusille nousu
- Hae kotoa hyvä paikka askeltaa ylös ja alas, jolloin saat sykkeen kivasti kohoamaan.

Kierto vinoille vatsalihaksille istuen
- Istu jalat koukussa, hieman nojaten taaksepäin. Pidä selkä pyöreänä ja kädet lähellä vartaloa. Kierrä kyynärpäätä kyljen vierestä kohti lattiaan ja toista toiselle puolelle.

Yläselän kierto
- Asetu päinmakuulle, kädet korvilla. Kurkkaa vuoronperään puolelta toiselle. Pidä lantio lattiassa ja tee liikkeet rauhallisesti.

Kyykkyyn, punnerrus asentoon, kyykkyyn ja ylös
- Sykkeennostoliike. Voit myös tehdä liikkeen rauhallisesti askeltaen.