Huippukuntoon-ohjelma, vko 6

Löydä tasapaino antamalla anteeksi!

Tasapaino elämässä auttaa pitämään painon hallinnassa. Tasapainoamme horjuttavat jokapäiväiset tapahtumat, mutta myös menneisyyden painolastit. Jos perusta on kunnossa, pienet vastoinkäymiset eivät hetkauta. Jos perusta huojuu, saattaa ohutkin risu katkaista kamelin selän.

 

Miten viime viikkosi sujui? Mitkä pienet muutokset onnistuit toteuttamaan? Katso viime viikolla tekemiäsi muistiinpanoja. Pohdi samalla, miksi onnistuit. Missä asioissa olisit voinut onnistua paremmin? Kirjaa nämä ylös samaan paikkaan kuin edellisviikon harjoituksien vastauksesi.

 

HARJOITUS: Miten saavutan tasapainon elämääni?

Aseta eteesi kaksi tuolia vastakkain.

Kuvittele, että näet itsesi vasemmassa tuolissa tällä hetkellä.

Kuvittele, että näet itsesi oikeassa tuolissa, kun olet löytänyt tasapainon.

Millaisen yksilön näet vasemmassa tuolissa? Entä oikeassa?

Istu vasempaan tuoliin. Miltä tuntuu? Kerron tunteistasi ja ajatuksistasi vastapäätä istuvalle, tasapainoiselle itsellesi.

Istu sen jälkeen oikeaan tuoliin. Miltä nyt tuntuu? Nyt voin puolestasi kertoa ajatuksiasi vasemmassa tuolissa istuvalle, nykyhetkessä olevalle itsellesi.

Kiinnitä sitten huomio ”ei-tasapainossa” olevaan ja toista hiljaa mielessäsi: ”Hyväksyn sinut juuri sellaisena kuin sinä olet, hyväksyn sinut juuri sellaisena kuin sinä olet!”

Jos et pysty näkemään itseäsi tuoleilla, voit kokeilla vaihtoehtoista mielikuva- ja kirjoitusharjoitusta:

Kuvittele eteesi polun. Polun toisessa päässä näet itsesi, jonka elämä on tasapainoista.

Millaiselta elämä näyttää, kun se on tasapainossa?

Ota askel kohti tavoitetta. Mikä on ensimmäinen konkreettinen askeleesi kohti tavoitetta?

Ota toinen askel kohti tavoitetta. Mikä on toinen askeleesi kohti tavoitetta?

Ota niin monta askelta, että saavutat tavoitteesi.

Kirjaa sen jälkeen ylös konkreettiset asiat, joiden avulla saavutat kestäviä muutoksia liikuntatottumuksiisi tai muuhun tasapainoiseen elämääsi liittyviin asioihin. Konkreettiset asiat voivat olla jotain, mistä sinun tulee luopua ja jotain, mitä sinun tulee lisätä.

 

Taakat ja katkeruus syövät energiaasi

Vanhat surut, murheet ja taakat lakkaavat painamasta, kun annat itsellesi ja niihin liittyville ihmisille anteeksi. Anteeksiantamattomuus ja katkeruus painavat eniten sinua itseäsi. Katkeruus estää onnellisuuden tunteen ja syö energiaa.

Eikö sinulla ole mitään anteeksiannettavaa? En usko! Elämässä tapahtuu väistämättä asioita, joista kertyy anteeksiannettavaa toisille tai itselle.

Jollei tapahdu, ei todennäköisesti elä. Anteeksiannettavaa syntyy kaikissa ihmissuhteissa, kuten parisuhteessa, työkavereiden kesken ja ystävienkin kanssa. Monella on katkeria haavoja lapsuudesta saakka.

Oletko vuosikausia odottanut, että loukkaajasi pyytäisi sinulta anteeksi?  Tämä on yleistä; odotetaan ja toivotaan, että loukkaaja tulisi ja pyytäisi anteeksi. Tällainen ajattelu sitoo loukatuksi tulleen energiaa; loukkaus pyörii mielessä ja tunteissa, asiasta ei pääse eteenpäin. Koko elämästä saattaa tulla ilotonta ja näköalatonta.

 

Anna itsellesi anteeksi!

Loukkaajan anteeksipyyntöä on turha odotella. Anteeksiantamisessa on kyse siitä, että antaa anteeksi itselleen.

Tärkeintä on, että itse annat anteeksi. Se toimii jopa paremmin kuin loukkaajan anteeksipyyntö. Et kuitenkaan olisi vakuuttunut, että hän on vilpittömästi pahoillaan.

Työ on tehtävä itsensä kanssa, sillä anteeksiannossa on kyse siitä, että antaa anteeksi itsellensä. Kipeistä ja ahdistavista tunteista voi päästä vain käymällä ne läpi. Kivusta pääsee eroon vain kohtaamalla sen ja sen taustalla olevat tunteet.

Oikea anteeksipyyntö tarkoittaa täydellistä ja kokonaisvaltaista puhdistautumista. Mitä pidempään on elänyt loukattujen tunteidensa kanssa, sitä kauemmin on anteeksiantoakin harjoiteltava.

Anteeksiantaminen ei tarkoita, että kohtaamansa loukkaus pitäisi hyväksyä – vain sitä, että itsensä voi vapauttaa pahan teon koukusta.

 

HARJOITUS: Anteeksiantaminen – Irtipäästämistä ja mielenrauhaa

Sulje silmäsi. Lausu hiljaa mielessäsi: ”Annan anteeksi itselleni.”

Toista tämä noin parisenkymmentä kertaa ja huomaa, miten olotilasi rauhoittuu.

Mieleeni saattaa nousta joku ihminen, jolle olisi hyvä antaa anteeksi. Sano hiljaa mielessäsi: ”Annan sinulle anteeksi!” Toista lausetta muutaman kerran.

Jatka sen jälkeen taas toistamalla lausetta: ”Annan anteeksi itselleni.” Toista lausetta noin kymmenisen kertaa.

Mieleesi saattaa taas nousta taas joku ihminen, jolle olisi hyvä antaa anteeksi. Sano hiljaa mielessäsi: ”Annan sinulle anteeksi!” Toista lausetta muutaman kerran.

Jatka sen jälkeen taas toistamalla lausetta: ”Annan anteeksi itselleni.” Toista lausetta noin kymmenisen kertaa.

Jatka harjoitusta siten, että annat anteeksi muille ja sitten taas itsellesi. Jatka harjoitusta niin kauan kuin sinusta tuntuu hyvältä. Toista harjoitusta koko viikon ajan.

 

Pidä ruoka- ja tunnepäiväkirjaa!

Miten viime viikon ruokailut sujuivat? Osaisitko koostaa terveellisen ruokaviikon itse?

Et voi jatkaa valmiiden dieettiviikkojen kanssa loputtomiin, vaan pian sinun on aika alkaa koostaa ravitsemuksesi itse. Valmis ohjelma on helppo ja turvallinen, mutta elämäntavaksi se ei sovellu.

Pidä alkavan viikon ajan ravitsemuspäiväkirjaa, johon yhdistät tunteidesi seuraamisen. Pidä päiväkirjaa ainakin neljän päivän ajan, äläkä silloin turvaudu valmiisiin viikkodieetteihin, jos suinkin vain pärjäät ilman niitä. Jos ne ovat toimineet sinulle hyvin ja et halua pilata hyvää alkua,
voit jatkaa valmiin ohjelman turvallisessa huomassa. Pidä päiväkirjaa siitä huolimatta.

 

VIIKKOHARJOITUS: Ruokapäiväkirja

Pidä neljän päivän ajan ruokapäiväkirjaa, johon kirjaat myös sen, minkälaisessa tunnetilassa syöt.

Kirjaa ylös:

Mihin kellonaikaan?

Mitä syöt?

Minkälainen on tunnetilasi?

 

Muista!

Moni laihduttaja syö aivan liian harvoin – ja kenties liikaa kerralla. Jos elimistö ei saa ravintoa säännöllisesti, se lyö säästöliekin päälle ja varastoi kaiken mahdollisen pahojen päivien varalle.

Painonpudottajan on syötävä usein, 3–4 tunnin välein: aamupala, lounas, välipala, illallinen ja iltapala. Näin elimistö saa energiaa tasaisesti ja myös uskaltaa kuluttaa sitä tasaisesti. Nälkä ei kasva liian suureksi, jolloin vältyt ahmimiselta ja ähkyltä.

 

Riittävästi lepoa

Keho tarvitsee liikuntaa, mutta yhtä lailla se tarvitsee lepoa. Jotta liikunnasta on kunnonkohotuksen kannalta jotain hyötyä, keho vaatii myös riittävästi lepoa. Kehonkuuntelu on tärkeää huippu-urheilijalle, mutta myös tavalliselle kuntoilijalle.

Kunnon kehittyminen tapahtuu harjoittelun, ravinnon ja levon yhteisvaikutuksesta. Varsinainen kunnon kehittyminen ei tapahdu harjoituksessa, vaan levossa. Lihakset tarvitsevat palautumista, jolloin ne voivat kehittyä. Tästä syystä lepopäivänä ei urheilla, vaan annetaan lihasten ja mielen levätä; esimerkiksi rentoudutaan, käydään saunassa tai hierojalla.

Jos et huolehdi tarpeellisesta levon määrästä, tulos voi olla harmillinen. Lihaksisto ei silloin pääse palautumaan ja kehittymään, mutta riskitekijöitä on muitakin. Voi kehittyä rasitusvammoja, tapaturmien riski kasvaa liikunnassa ja pahimmassa tapauksessa tulee ylikunto eli elimistön
ylikuormitustila.

Varo ylikuntoa!

Ylikunto eli kehon ylirasitustila voi muodostua silloin kun liikkuminen ei ole tasapainossa elämäntilanteen kanssa ja silloin keho alkaa reagoimaan. Ylikunto ei tarkoita siis sitä, että olisi todella hyvässä kunnossa, vaan sitä, ettei keho ole saanut palautua tarpeeksi.

Ylikunnon diagnosointi on usein vaikeaa, koska oireita voi olla monia, sekä psyykkisiä ja fyysisiä. Oireita ovat yleensä korkea leposyke, nukahtamis- ja uniongelmat.

Tärkeää on pitää harjoitusten välissä tarpeeksi lepoa. Riittävää palautumisaika on treenistä riippuen noin vuorokausi ja viikossa on muistettava pitää lepopäivä tai kaksi.

Kehonhuollon merkitystä ei pidä vähätellä. Venyttely ja hieronta ovat hyviä keinoja nopeuttaa lihasten palautumista. Ne nopeuttavat kudosten aineenvaihduntaan ja tekevät lihakset taas vastaanottavaiseksi uuteen harjoitukseen. Saunan lämpö rentouttaa lihaksia ja rauhoittaa myös mieltä. Sauna sopii mainiosti lihasten venyttelyyn.

Mieti itsellesi sopivia keinoja palautua treenistä? Mieti myös millä keinoilla voisit parantaa unenlaatuasi? Mihin vuorokaudenaikaan sinun kannattaa urheilla ja miten voisit parantaa rentoutumista ennen nukkumaanmenoa?


Liikunta parantaa unta

Liikunta on luonteva keino parantaa unta, sillä säännöllinen liikunta lisää unen kestoa ja kohentaa sen laatua. Liikunta nopeuttaa yleensä nukahtamista ja pidentää syvän univaiheen kestoa.

Lihakset ja koko muu keho tarvitsevat lepoa. Uni edistää fyysistä palautumista, lihasjännitys laskee ja lihakset rentoutuvat täydellisesti.

Se, että ihminen nukkuu säännöllisesti hyvin ja elimistö pääsee palautumaan, on osoittautunut tärkeäksi myös tuki- ja liikuntaelimistön sairauksien ehkäisyssä.

Liikunta kannattaa ajoittaa ennen nukkumaanmenoa niin, että rauhoittumiseen jää tarpeeksi aikaa. Venyttely ja rauhallinen kävely sopivat myöhäisempäänkin ajankohtaan, mutta raskasta liikuntaa kannattaa välttää illan viimeisinä tunteina. Se nostaa vireystasoa, mikä taas vaikuttaa nukahtamiseen.

Parhaiten liikunta vaikuttaa uneen silloin kun se kestää yli tunnin ja tapahtuu 3–4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Jos olet juuri aloittanut liikkumisen, elimistön rasittuminen ja lihasten kipeytyminen saattaa hankaloittaa nukahtamista. Kun kunto nousee ja liikkumisen ilo löytyy, liikkuja pääsee tilaan, jossa liikunta parantaa unta ja hyvä uni parantaa jaksamista.

Pidemmän päälle unen puute voi horjuttaa terveyttä. Pidä huoli unesi laadusta ja että saat sitä riittävästi.

 

 

HARJOITUS: Kirjaa viikon pienet muutokset

Kirjaa lopuksi 2–3 muutosta, jotka toteutat viikon aikana. Ne ovat pieniä muutoksia, jotka vievät sinua kohti isompia tavoitteitasi. Kertaa tavoitteesi ensimmäisen viikon harjoituksista ja katso muutoksia, jotka olet jo toteutuneet kuluneiden viikkojen aikana.