Huippukuntoon-ohjelma, vko 7

Iloa elämään!

Tuntuuko sinusta toisinaan, että elämä on koko ajan yhtä ja samaa raatamista. Opettele elämään tässä hetkessä ja ottamaan siitä ilo irti. Juhlia pitäisi (lähes) aina kun siihen on mahdollisuus!

 

Miten viime viikkosi sujui? Mitkä pienet muutokset onnistuit toteuttamaan? Katso viime viikolla tekemiäsi muistiinpanoja. Pohdi samalla, miksi onnistuit. Missä asioissa olisit voinut onnistua paremmin? Kirjaa nämä ylös samaan paikkaan kuin edellisviikon harjoituksien vastauksesi.

 

Otitko ilon irti elämästäsi viime viikolla? Vai suoriuduitko vain parhaasi mukaan kiireisestä viikosta? Suorittaminen tappaa kaiken halun ja ilon. Suorittamiseen on helppo ajautua, koska muun muassa työ on usein suorittamista. Liiallinen kiltteyskin voi ajaa suorittamaan ja tekemään liikaa, koska EI-sana on niin hankala lausuttava.

Saatamme ajautua suorittamaan myös siksi, ettei olisi aikaa kuulostella omia tunteitaan tai ajatella. On helpompaa suorittaa ja suorittaa kuin käydä käsiksi käsittelemättömiin asioihin.

Oli suorittamisen syy mikä tahansa, lopputulos on kuitenkin sama: Suorittaessa ei ehdi tuntea ja kokea. Elämä ilman tunteita ei ole täyttä, sillä tunteet ovat elämän värit. Ne tuovat elämään sekä syvyyttä että korkeutta.

 

Lopeta turhan murehtiminen

Suorittaja murehtii usein – jopa toistenkin puolesta. Murehtiminen ja vatvominen on turhaa. Testaa vaikka!

Jaa elämäsi asiat kolmeen ryhmään:
A) asioihin, joihin voi vaikuttaa ja joista voit päättää
B) asioihin, joihin voit vaikuttaa, mutta joista et voi päättää
C) asioihin, joihin et voi vaikuttaa tai joista et voi päättää

Paljonko eri lokeroihin tulee asioita?

C-lokeroon jää yleensä varsin vähän asioita. Lopeta ajan tuhlaaminen näiden asioiden murehtimiseen, koska et kuitenkaan voi niille mitään.

 

HARJOITUS: Iloa elämään – Mistä se löytyy?

Mieti minkälaiselta ilo tuntuu.

Kirjaa sen jälkeen, mistä saan iloa elämääsi. Pyri täyttämään jokainen kohta.

  • Tekeminen
  • Asia
  • Ihmiset
  • Eläin
  • Väri
  • Ääni, musiikki
  • Visuaalinen asia
  • Tuoksu
  • Maku
  • Kosketus
  • Lukeminen
  • TV-sarja, leffa
  • Paikka
  • Joku muu, mikä

 

Naposteletko ajankuluksi?

Miltä viime viikolla pitämäsi ruokapäiväkirja näyttää? Mitä havaintoja olet siitä tehnyt?

Moni huomaa ruokapäiväkirjan avulla syövänsä liian harvoin tai sitten päiväkirjaa pitäessään huomaa napostelevansa pitkin päivää.

Syöminenkin voi olla suorittamista ja siitä voi muodostua jopa sijaistoiminto sille, että varmasti on jotain tekemistä – ettei vaan joudu ajattelemaan tai kuuntelemaan kehoaan ja tunteitaan. Napostelu on kasvussa, ja moni napostelee vain ajankuluksi.

Nykyisin syödään aikaisempaa useammin vain yksi pääateria ja entistä enemmän energiapitoisia välipaloja. Osittain napostelu johtuu siitä, että ruokaärsykkeitä on nykyisin entistä enemmän tarjolla.

Ruoan näkeminen ja herkulliset tuoksut saavat aikaan reaktioita, jotka valmistavat elimistöä syömiseen, vaikka ravinto ei nälän takia olisikaan tarpeen.

 

Napostelu sotkee rytmin

Napostelun lisääntyessä ylipainon määrä kasvaa vyötäroillämme. Ruokarytmi on kadoksissa: tankataan aivan liian usein tai sitten hyvin harvoin, mutta liikaa kerralla.

Napostelu ja välipalan syöminen ovat eri asia. Välipala on napostelun sijaan suunniteltu ja harkittu, ja välipala kuuluu etenkin laihduttajan ja painonhallitsijan elämään. Iltapäivän välipala auttaa estämään liian suuren illallisen, kun kiljuva nälkä ei pääse yllättämään.

 

KERTAUS: Säännöllinen ateriarytmi

Säännöllisellä ateriarytmillä nälkä pysyy kurissa ja verensokeri tasaisena. Aineenvaihdunta toimii parhaiten, kun keho saa polttoainetta tasaisesti

Säännöllinen ateriarytmi tarkoittaa sitä, että on hyvä syödä kolmen–neljän tunnin välein eli viisi–kuusi kertaa päivässä: aamupala, lounas, välipala, illallinen ja iltapala.

 

Valitse terveellinen välipala!

Terveellisiä välipaloja ovat:

  • kasvikset eli vihannekset, juurekset, marjat, hedelmät
  • täysjyväviljavalmisteet
  • vähärasvaiset maito- ja lihavalmisteet

 

Esimerkiksi itse valmistetut smoothiet ovat käteviä välipaloja

Marjasmoothie

2 dl mansikoita, vadelmia tai mustikoita oman maun mukaan
1 banaani tai muu hedelmä oman maun mukaan
3 dl rasvatonta maitoa
0,5–1 dl kaurahiutaleita
Soseuta marjat ja banaani sauvasekoittimella tai tehosekoittimessa. Lisäät muut ainekset ja soseuta sauna- tai tehosekoittimella tasaiseksi juomaksi.

 

Appelsiinismoothie

1 appelsiini
1 rkl auringonkukansiemeniä
1 rkl hunajaa
1 dl jogurttia
1 dl maitorahkaa
laimennettua omena/appelsiinimehua tai vettä
Pilko appelsiini pieneksi ja sekoita ainekset keskenään sauvasekoittimella tai tehosekoittimessa.

 

VIIKKOHARJOITUS: Pidä vielä ruoka- ja tunnepäiväkirjaa

Pidä ruoka- ja tunnepäiväkirjaa vielä kolmen päivän ajan. Merkitse siihen OIKEASTI kaikki syömisesi ja juomisesi, jolloin huomaat, jos olet altis napostelulle.

Kirjaa ylös:
Mihin kellonaikaan?
Mitä syöt?
Minkälainen on tunnetilasi?

Voit jatkaa joko viikko-ohjelman noudattamista tai luottaa siihen, että osaat jo itse koostaa terveellisen aterian.

 

Lisää hyötyöliikuntaa!

Hyötyliikunta on loistava tapa kuluttaa kehon energiavarastoja. Siivoaminen, työhön pyöräily tai kävely, lumen luonti, lehtien haravointi, lapsen kanssa leikkiminen, portaiden nouseminen, bussipysäkiltä kauppaan kävely ja lukuisat muut päivittäiset puuhat ovat hyötyliikuntaa.

Hyötyliikunnan energiankulutus voi kasvaa niin suureksi, että sillä on suuri merkitys päivän kalorikulutukseen. Hyötyliikunnassa liikkuminen ei ole päätarkoitus, vaan liikunnan hyödyt tulevat arkipäiväisten hommien ohessa.

Opettele tekemään havaitsemaan kaikki mahdollisuudet liikkua ja ajattele aina tekemisistä positiivisesti. Hyödynnä esimerkiksi viikonloppuna vapaa-aikasi. Mene pitkille kävelylenkeille ja tee raskaitakin kotitöitä sisällä sekä ulkona. Parhaimmillaan hyötyliikunta juurtuu tavaksi, eikä sitä tarvitse edes enää ajatella.

 

Nostaa kulutusta kuin huomaamatta

Suunnittele päiväsi niin, että liikut työpäivän mittaan yhteensä vähintään puoli tuntia. Liikuntajaksot saavat mielellään jakaantua moneen eri kertaan.

Arkiliikunnan kokonaishyöty voidaan laskea vaikka kaloreissa; jo tunti hyötyliikuntaa per päivä voi lisätä päivittäistä kalorinkulutustasi jopa 350 kilokaloria.

Painonhallinnassa tarvittava liikunnan vähimmäismäärä vastaa noin 20 minuuttia reipasta päivittäistä kävelyä. Tämän on helppo toteuttaa hyötyliikuntana, esimerkiksi työmatkakävelynä. Silloin sillä on jo merkittävä rooli painonhallinnassa.

 

Jokainen askel on tärkeä

Päivittäiset liikunta-annokset voit myös kerätä lyhemmistä pätkistä pidemmän suorituksen sijaan. Tämä on monelle helpompi tapa koota päivittäinen hyötyliikuntamäärä.

Hyötyliikunta on hyvä ottaa tavaksi. Hyvä ajattelutapa on miettiä, että jokainen askel on tärkeä ja vie kohti tavoitetta.

Mieti itsellesi hyötyliikunta joka päiväksi. Miten voisit sitä lisätä jokapäiväiseen arkeesi?

 

Vinkkejä!

  • Vinkkejä hyötyliikunnan lisäämiseen:
  • Valitse ostoskori ostoskärryjen sijaan.
  • Kävele tai pyöräile työ- ja harrastusmatkat.
  • Hyppää bussista pois aikaisemmin kuin ennen.
  • Käytä aina portaita.
  • Liiku työpaikallasi, tee esimerkiksi taukojumppa.
  • Tee pihatöitä; lumenluontia, haravointia ja puutarhahommia.
  • Leiki ulkona lasten kanssa.
  • Tee koiran kanssa pidempiä ja reippaampia lenkkejä
  • Ajattele siivousurakat aina hyötyliikuntana

 

HARJOITUS: Kirjaa viikon pienet muutokset

Kirjaa lopuksi 2–3 muutosta, jotka toteutat viikon aikana. Ne ovat pieniä muutoksia, jotka vievät sinua kohti isompia tavoitteitasi. Kertaa tavoitteesi ensimmäisen viikon harjoituksista ja katso muutoksia, jotka olet jo toteutuneet kuluneiden viikkojen aikana.