Turvottaako?

Näin pääset eroon turvotuksesta!

Arki alkaa ja töihin pitäisi lähteä, mutta vaatteet kiristävät niin, että on lähes tukala olo. Juhlien ja herkuttelujen jälkeen on hyvä palautella mieleen säännöllisen syömisen tärkeys ja muistaa myös juoda riittävästi.

Kirsi Männistö/Huippukuntoon.fi
Kirjoittaja on laillistettu ravitsemusterapeutti.

 

Pienillä ja useilla ruoka-annoksilla voi välttää vatsan turvotuksen. Esimerkiksi juhla-ajan, kuten joulun, jälkeen on hyvä palata säännölliseen ateriarytmiin. Hyvä rytmi syömiselle on kolme varsinaista ateriaa päivässä täydennettynä 1–3 välipalalla tarpeen mukaan. Syömällä säännöllisesti nälkäsi ei ehdi kasvaa kovin suureksi ja syödyn aterian koko pysyy kohtuullisena.

Nauti ateriasi rauhallisesti ja pureskele ruokasi hitaasti, jotta et nielisi ilmaa ruoan mukana. Jos hotkit ruokasi vauhdilla, nielet helposti ruoan tai juoman mukana ilmaa, joka turvottaa vatsaa. Rauhallinen ateriointi ja tietoinen syöminen ovat eduksi myös turvotuksia ajatellen.

Suuret ruoka-annokset hyvin myöhään nautittuna saattavat aiheuttaa joillakin turvotusta, koska suoliston liikkeet ovat yöllä hitaammat kuin päivisin. Nauti runsaammat ateriat mieluiten aiemmin päivällä.

 

Juotko riittävästi?

Myös liian vähäinen juominen aiheuttaa turvotusta. Mieti oletko muistanut juoda riittävästi? Olisi hyvä juoda noin 1–1,5 litraa juomia päivitttäin tasaisesti koko päivän ajan.

Paras janojuoma on vesi. Vedellä voit tyydyttää koko päivittäisen juomistarpeesi. Jos on nautinut jouluna runsaasti glögiä, kotikaljaa tai mehuja, on myös energiansaanti voinut kasvaa huomattavasti.

Joillakin ihmisillä kivennäisvesien, virvoitusjuomien tai siiderien sisältämä hiilihappo voi aiheuttaa turvotusta. Tällöin on syytä välttää hiilihapotettuja juomia, jos ne aiheuttavat oireita.
Jos jouluna on kulunut runsaasti alkoholipitoisia juomia, saattaa turvotuksen taustalla olla liiallinen alkoholi.

 

Kärsitkö ummetuksesta?

Ummetus on mahdollinen, jos olet nauttinut runsaasti vähäkuituisia ruokia. Ummetuksen voi ehkäistä ja hoitaa nauttimalla runsaskuituista ruokaa, juomalla sekä liikkumalla riittävästi.

Kuitua olisi hyvä saada 25–35 grammaa päivässä. Täysjyvävilja on erittäin hyvä kuidun lähde. Hyviä vaihtoehtoja ovat niin täysjyväruis, -kaura kuin täysjyvävehnä. Kuitupitoisuuden tulisi olla viljatuotteissa ainakin 6 grammaa kuitua per sata grammaa tuotetta. Leivissä rajana voi pitää kahdeksaa grammaa kuitua.

Leseet ovat helppo tapa lisätä kuidunsaantia. Leseitä voit käyttää niin jogurttiin, viilin, puuroihin kuin eri ruokiin sekoitettuna. Leseiden lisäksi voi käyttää pellavansiemeniä, joiden sopiva käyttömäärä on yksi ruokalusikallinen päivässä.

Nauti myös runsaasti kasviksia, mikäli haluat välttää turvotusta. Kasvikset sisältävät runsaasti kuituja sekä vettä ja ovat näin hyvää syötävää myös turvotusta ajatellen.

 

Kuitu voi aluksi aiheuttaa ilmavaivoja

Muita hyviä kuitupitoisia ruoka-aineita ovat kuivatut hedelmät, joista erityisesti luumu vauhdittaa suolen toimintaa. Voit laittaa 4–8 luumua likoamaan yöksi vesilasiin ja nauttia ne sitten aamulla joko sellaisenaan tai esimerkiksi jogurtin, rahkan tai puuron kanssa.

Lisätessä kuitupitoisten ruokien tai leseiden nauttimista kannattaan totutella runsaskuituisempiin elintarvikkeisiin vähitellen eikä lisätä suurta määrää kerralla. Mikäli on aiemmin nauttinut vähäkuituista ruokaa saattaa tällöin kuitulisä aiheuttaa ilmavaivoja, mutta ne häviävät kyllä suolen totuttua runsaampaan kuidun saantiin.

Kuitu sitoo itseensä nestettä ja juomisen merkitys korostuu nautittaessa paljon runsaskuituista ruokia. Ummetuksen vaivatessa saattaa olla tarpeen nauttia jopa tavallista enemmän juomia.

 

Oletko nauttinut liikaa suolaa?

Jo olet nauttinut runsaasti suolaista kinkkua, erilaisia sillejä, suolattua tai savustettua kaloja, suolakurkkua, suolasieniä tai sinihomejuustoa, voi turvotuksen syynä olla liiallinen suolan saanti.

Arkeen palatessa on hyvä jättää näiden runsassuolaisten ruokien syönti vähemmälle.
Erityisesti, jos olet tottunut vähäsuolaiseen ruokaan runsassuolaisen ruoan nauttiminen lisää turvotusta. Suolan natrium sitoo itseensä vettä ja aiheuttaa näin turvotuksen. Suolan aiheuttama turvotus vähenee yleensä parin päivän kuluessa.

Kun käytät runsaasti muita mausteita, kuten pippureita ja yrttejä sekä sitruunamehua, tomaattimurskaa tai viinietikoita, et tarvitse suolaa niin paljoa ruokiin. Erityisesti happamat mausteet lisäävät ruoan makua ja vähentävät suolan tarvetta ruoanvalmistuksessa.

 

Kaasua aiheuttavat ruoat

Vatsan turvotuksen syynä voivat olla kaasua aiheuttavat ruoat. Ruokia, jotka aiheuttavat helposti kaasua ovat sipulit, kaalit, paprika, sienet, palkokasvit: herneet ja pavut sekä vaalea tai tuore leipä.
Vaaleat leivät on hyvä korvata täysjyväleivillä, ei pelkästään turvotuksen, vaan myös niiden paremman kuitu- ja ravintoainepitoisuuden vuoksi. Mikäli tuoreet täysjyväleivät aiheuttavat oireita, voi leivän paahtaa paahtimessa tai käyttää tilalla esimerkiksi näkkileipää.

Jos epäilet jonkin ruoan aiheuttavan turvotusta, voit jättää sen pois vähäksi aikaa ja seurata auttoiko poisjättö turvotukseen.

Joillakin turvotusta voivat aiheuttaa myös runsas sokerien käyttö. Mikäli on nauttinut runsaasti joululeivonnaisia, on ne helppo jättää pois arkiaterioinnissa. Kahvin voi nauttia kahvina tai ottaa leivonnaisten tilalle vaikka täysjyväleivän tai hedelmän. Sokereista kaasua voivat muodostaa ksylitoli, sorbitoli ja fruktoosi, joiden käyttöä tulee välttää jos ne aiheuttavaa kovaa turvotuksen tunnetta.

 

Probiooteista saattaa olla apua

Joillekin apua turvotukseen voivat antaa probiootit. Probiootit ovat eläviä mikrobeja, jotka edistävät terveyttä tasapainottamalla suolistomikrobistoa.

Tavallisesti elintarvikkeisiin lisätyt probiootit ovat bifido- tai laktobasillissukuisia mikrobeja. Probiootteja löydät ainakin joistakin maidoista, piimästä, jogurteista, teho- ja herajuomista, mehuista, juustoista tai marjakeitoista.

Probioottisten bakteerit ovat hyödyksi estämällä haitallisten bakteerien kasvua. Tutkimusten mukaan probioottisten bakteerien käyttö on turvallista myös ihmisillä joiden puolustuskyky on heikentynyt.

Probiootteja voit ostaa myös ravintolisinä esimerkiksi apteekeista ja luontaistuotekaupoista.

 

Luontaiset nesteenpoistajat

Voit halutessasi kokeilla turvotuksen hoitoon kasviksia tai yrttejä, joilla on luontaisesti nestettä poistava vaikutus. Käytä tavallista runsaammin kasviksista kurkkua, selleriä tai ananasta, koska ne poistavat nestettä kehosta. Myös inkivääri, persilja ja nokkonen ovat luontaisia nesteenpoistajia, joilla on helppo maustaa ruoat.

Hyvä turvotuksen poistaja on myös liikunta. Varsinkin, jos joulun juhlinnassa on tullut istuttua runsaasti, on hyvä lähteä nyt liikkeelle. Liikkuminen edistää suolen toimintaa ja auttaa hallitsemaan stressiä.

Naisilla lisäksi estrogeenin ja keltarauhashormonin määrän lisääntyminen ennen kuukautisia voivat lisätä kehon nestemäärää ja aiheuttaa näin turvotusta.